يعود استخدام زيوت الطهي في الهند إلى ما يقرب من 5000 عام، أي إلى حضارة وادي السند، حيث كانت الزيوت تُقدر في المقام الأول للأغراض الطبية والطقوسية. تقليديًا، كان اختيار الدهون يتنوع حسب المنطقة والتوافر المحلي، كما تهيمن الخيارات الطبيعية مثل السمن النقي على المطابخ الهندية. تقول أخصائية التغذية أديتي كورانا: “كان السمن في كثير من الأحيان مخصصًا للاحتفالات الدينية وممارسات الشفاء والموائد الملكية، بدلاً من الطهي اليومي.
أديتي كورانا
ومع ذلك، مع مرور الوقت، تغيرت الأنماط الغذائية بشكل كبير. أدى التوافر الواسع لزيوت الطهي المكررة والمعالجة إلى زيادة حادة في الاستهلاك. واليوم، تعتمد الهند بشكل كبير على زيوت الطعام المستوردة لتلبية الطلب المحلي، مما يجعل البلاد عرضة لتقلبات الأسعار العالمية واضطرابات العرض. لقد أصبح هذا الاعتماد المتزايد مشكلة اقتصادية وصحية عامة، مما أثار مناقشات متجددة حول استهلاك النفط والحاجة إلى خيارات أكثر صحة واستدامة.
لقد تغيرت أيضًا جودة زيت الطهي بشكل كبير على مر السنين. “تم استبدال الزيوت التقليدية المضغوطة على البارد، أو كاتشي غاني، بزيوت عالية التكرير وسمن فاناسباتي. أثناء التكرير، يتم فقدان العديد من العناصر الغذائية الطبيعية ويختلف المظهر الغذائي عن الزيوت التقليدية. وقد أثار خبراء الصحة مخاوف بشأن اختلال توازن الأحماض الدهنية الأساسية وزيادة الاعتماد على الدهون عالية المعالجة في النظام الغذائي الحديث، الذي يعتمد على الزيوت الرخيصة، بما في ذلك زيت النخيل والمكونات الغنية بالدهون المتحولة، لتحسين مدة الصلاحية والطعم والربحية.
وفي هذا السياق، يمكن أن تكون “الأزمة” الحالية بمثابة نعمة مقنعة من خلال فرض إعادة تقييم عادات الأكل. يشارك كورانا خطة وجبات سهلة المتابعة تركز على توفير الطاقة والتعامل مع التوتر والقلق.
نصائح سريعة
>> تستخدم طرق الطهي مثل التحميص والقلي والطهي بالبخار كمية قليلة من الزيت أو لا تستخدم أي زيت على الإطلاق.
>> يساعد النقع المسبق بالملح المضاف على تطرية اللحوم والخضروات التي تتطلب المزيد من الزيت وأوقات طهي أطول.
>> نقع العدس والبقوليات يقلل من حمض الفيتيك، مما يزيد من التوافر الحيوي للمغذيات الدقيقة مثل الزنك ويساعد في السيطرة على القلق.
الخطوات العملية للتنفيذ
>> إعطاء الأولوية للمكونات الطازجة: استخدم الخضروات ذات الأساس المائي والتي تتطلب كمية أقل من الزيت أثناء الطهي.
>> التركيز على الطهي المنزلي: اختر وجبات منزلية الصنع تحتوي على مزيج من الزيوت أو زيوت أقل امتصاصًا بدلاً من الأطعمة التي يتم شراؤها من المتاجر، والتي غالبًا ما تستخدم كميات أكبر من الزيوت ذات الجودة الأقل لتحقيق الربح.
>> تعديل تقنيات الطهي: استخدم التبخير أو القلي بدلاً من القلي.
>> اختر أواني طهي عالية الجودة: يمكن أن يؤدي استخدام أواني الطبخ المصنوعة من الحديد الزهر أو السيراميك عالية الجودة إلى تقليل الحاجة إلى الزيت مع الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام أو تحسينها.
خطة وجبة لمدة 7 أيام للتعامل مع التوتر والقلق.
اليوم الأول
الإفطار: شوفان سريع التحضير منقوع طوال الليل في الحليب مع التمر واللوز (لا يحتاج إلى زيت للطهي، فاللوز غني بالمغنيسيوم، مما يساعد في السيطرة على القلق عن طريق تقليل ارتفاع الكورتيزول).
الغداء: روتي الدخن مع الميثي ومونج دال سابزي مع الخيار المطهو على البخار والنعناع ريتا (الألياف تحافظ على صحة بطانة الأمعاء، وتمنع تسرب الأمعاء والالتهابات الجهازية)
العشاء: مرق الدجاج والخضار المطبوخ بالضغط مع الليمون والكزبرة
اليوم الثاني
الإفطار: عجة بالفلفل والجزر (تساعد الأحماض الأمينية الأساسية في تصنيع السيروتونين والدوبامين للسيطرة على التوتر)
الغداء: كاري رجما بالطماطم مع أرز بني مطهو على البخار منقوع مسبقًا
العشاء: حساء البطاطس واليقطين المطبوخ في حليب جوز الهند مع القرنفل والأعشاب (يهدئ الجهاز العصبي ويقلل من القلق)
اليوم 3
الإفطار: فطائر القمح الكامل والقرفة واللبن مع صلصة التفاح (العصيات اللبنية الموجودة في الأطعمة المخمرة تعمل على ضبط جهاز المناعة)
الغداء: خيشدي قمح مطهو بالضغط مع البازلاء والفاصوليا والشمندر مع السمن واللبن الرائب
العشاء: بلاك مطهو على البخار مع حساء الحمص (المغنيسيوم، الغني بالفولات، يساعد في السيطرة على القلق) والأرز بالليمون.
اليوم الرابع
الإفطار: مونج دال تشيلا مع بانير
الغداء: براعم الطماطم بالكاري مع خبز القمح الكامل والنخالة
العشاء: حساء الحمص المطهو على البخار (يساعد المغنيسيوم والفولات في السيطرة على القلق)
اليوم الخامس
الإفطار: دكلا المخمرة على البخار مع صلصة البابايا الخام
الغداء: رماد في وعاء/زجاجة من القرع في الكاري الرائب مع نير دوسا/أبام (الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تحتوي على بكتيريا جيدة للحفاظ على بطانة الأمعاء)
العشاء: سلطة أرز الثعلب البارد مع الفلفل الحلو والجوز (أطعمة تحتوي على أوميجا 3، مضادة للالتهابات، تقلل الالتهاب الناجم عن الإجهاد)
اليوم السادس
الإفطار: أرز كانجي (بقايا الأرز المخمر)
الغداء: الفول السوداني المحمص المطحون والبرينجال سابزي المحمص مع روتي الدخن وريتا الملفوف
العشاء: وعاء واحد من حساء الراجي مع الجزر والفاصوليا واليقطين والبازلاء مع رشة من الليمون.
اليوم السابع
الإفطار: دخن دخن مطهو على البخار مع صلصة البصل والطماطم وأوراق الكاري
الغداء: أرز خثارة مع الفول السوداني والرمان.
العشاء: التوفو المقلي مع صلصة الصويا أو السمك المشوي مع سلطة الخضار المقلية
