من التعرض المحدود لأشعة الشمس إلى انخفاض النشاط البدني، هناك عدد من التغييرات في نمط الحياة خلال الأشهر الباردة التي تؤدي إلى زيادة التعرض للأمراض، وخاصة بين كبار السن. مع حلول فصل الشتاء في البلاد، يصبح من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن لضمان رفاهية كبار السن.
مع حلول فصل الشتاء، يحدد خبراء الصحة أوجه النقص الغذائي الشائعة والتحديات الغذائية التي يواجهها كبار السن، مثل انخفاض الشهية ومحدودية الحركة والجفاف. كما أنهم يتعمقون في أهمية العناصر الغذائية الأساسية التي يجب التركيز عليها والنصائح العملية التي يمكن دمجها في الروتين اليومي.
حالات نقص التغذية الشائعة
خلال هذه الأشهر الباردة، يمكن أن تضعف قدرة الجسم على مكافحة العدوى، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. إلى جانب مشاكل صحة الجهاز التنفسي والأنفلونزا والتهابات الجيوب الأنفية، يمكن أن يشكل الشتاء تحديات غذائية فريدة لكبار السن. يمكن أن يؤثر تقليل التعرض لأشعة الشمس والتغيرات في الشهية على تناولك الغذائي.
توضح إدوينا راج، رئيسة قسم التغذية السريرية وخدمات الحمية الغذائية في مستشفى أستر سي إم آي، بنغالورو، أن “قلة الحركة خلال فصل الشتاء تظهر أيضًا بين كبار السن، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم ومشاكل معوية”. يعد فهم هذه التحديات الغذائية الشائعة أمرًا ضروريًا لضمان حصول كبار السن على التغذية المناسبة التي يحتاجون إليها.
نقص فيتامين د
يفضل معظم كبار السن البقاء في منازلهم خلال فصل الشتاء، مما يمنعهم من تعريض أنفسهم لأشعة الشمس، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين د. انخفاض مستويات فيتامين د يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية في شيخوخة السكان ويغير العديد من الآليات المشاركة مما يؤدي إلى النقص.
نقص البروتين
تزيد عملية الشيخوخة نفسها من عبء فقدان العضلات، والذي يتفاقم بسبب عدم تناول كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي.
جفاف
هذا الطقس البارد لا يجعلك تشعر بالعطش، ولتجنب الذهاب المتكرر إلى الحمام أو تغيير حفاضات البالغين، يختار كبار السن شرب كمية أقل من الماء، مما قد يؤدي إلى التهابات المسالك البولية والجفاف والإمساك.
نقص الأحماض الدهنية الأساسية
يتم ملاحظة نقص العناصر الغذائية المرتبطة بالدهون الأساسية مثل أوميغا 3 بشكل شائع بسبب سوء التغذية، كما لوحظ بشكل شائع عدم الاهتمام بالتحضير والوعي بين كبار السن، ولكن الطقس البارد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آلام الجسم والمفاصل التي يمكن السيطرة عليها عن طريق خاصية أوميغا 3 المضادة للالتهابات، وهو طعام غني بمضادات الأكسدة.
العناصر الأساسية للنظام الغذائي التي يجب استهلاكها يوميًا.
ولحسن الحظ، يمكننا تحسين صحتنا في فصل الشتاء بشكل كبير من خلال مزيج من أنماط الحياة الصحية واتباع نظام غذائي متوازن. يصف سواتي موهاباترا، كبير اختصاصيي التغذية في مستشفى مانيبال، بوبانسوار، العناصر الغذائية الأساسية ومصادرها التي يجب أن يستهلكها كبار السن يوميًا.
هييرو
ضروري لنقل الأكسجين والوقاية من مشاكل مثل فقر الدم والتعب. يوجد الحديد عادة في الخضار الورقية الخضراء، والجاججر، والبيض، والأسماك، والدخن، والتمر.
فيتامين ج
يعزز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد ويوفر حماية مضادة للأكسدة. يوصى بالحفاظ على تناول صحي للفواكه الحمضية والأملاح والخضروات الورقية.
الفيبر
فهو يحسن عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. إن تضمين الكربوهيدرات المعقدة مع الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والدخن والخضروات والفواكه، قد يكون مفيدًا في زيادة تناول العناصر الغذائية الجيدة التي تحارب الإجهاد، وتتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، ويمكنها التحكم في الوزن من خلال تحسين صحة الجهاز الهضمي.
فيتامين د
مهم لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. يجب على كبار السن تناول منتجات الألبان والراجي والخضروات الورقية والأسماك والبيض والمكسرات يوميًا.
الترطيب
البقاء رطبًا أمر ضروري في الشتاء، حتى لو لم تكن عطشانًا. يعد الماء عنصرًا غذائيًا حيويًا للبقاء رطبًا والتخلص من السموم التي تمنع العدوى. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم الظروف الصحية الحالية. حاولي شرب أكواب من الماء أو السوائل يومياً.
البروتينات والدهون الصحية
قم بتضمين مصادر كافية من البروتين التي تمنع انهيار العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذه ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات والصحة العامة. المصادر الجيدة للبروتين والدهون الصحية هي المكسرات والبذور والبيض والأسماك والدجاج والبقوليات والدخن وزيت نخالة الأرز وزيت الزيتون.
الأطعمة المضادة للالتهابات والمخمرة.
الأطعمة الغنية بمضادات الالتهابات، مثل الأوميجا 3، والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية والكركم والفلفل والتوابل المعتدلة والفواكه والخضروات، مفيدة للصحة العامة. الزبادي والأطعمة المخمرة يمكن أن تفيدك بالبروبيوتيك الذي يمكن أن يحافظ على صحة الأمعاء الجيدة.
5 نصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن
ليس من غير المألوف أن تواجه تغيرات في الشهية مع تقدمك في العمر. مع التقدم في السن، قد يكون هناك انخفاض في كل من الشهية وحساسية التذوق، مما يجعل من الصعب على كبار السن استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية. يقول الدكتور سرينيفاسا د، استشاري أمراض الجهاز الهضمي، مستشفى مانيبال، هيبال: “إن ضمان التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لأن نقص التغذية يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، ويؤثر على صحة العظام، ويسبب الضعف ويؤثر على مستويات الطاقة الإجمالية. وهي تشارك خمس نصائح عملية لمساعدة كبار السن على تحقيق أهدافهم الغذائية:
1. حاول تناول خمس وجبات صغيرة يوميا بدلا من ثلاث وجبات كبيرة، للمساعدة في زيادة تناول الطعام دون إرهاق الجهاز الهضمي.
2. قلل من شرب السوائل أثناء الوجبات ولكن تأكد من تناول كمية كافية من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا.
3. قم بإضافة وجبات خفيفة غنية بالبروتين، مثل المكسرات أو الزبادي، بين الوجبات لزيادة تناول البروتين.
4. تناول بانتظام نظامًا غذائيًا ملونًا يتضمن الفواكه والخضروات والمكسرات المختلفة لجعل الوجبات أكثر جاذبية، حتى لو انخفضت الشهية.
5. استخدم المكملات الغذائية (إذا لزم الأمر) مثل مخفوق البروتين بين الوجبات للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية.
ثماني استراتيجيات للسيطرة على مشاكل الجهاز الهضمي
يعد الإمساك مشكلة شائعة بين كبار السن، خاصة خلال أشهر الشتاء. للسيطرة على هذه المشكلة، من المهم معالجة العوامل الجسدية ونمط الحياة. يوصي الدكتور سرينيفاسا بتعديلات نمط الحياة التالية:
1. ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع لتعزيز الهضم الصحي.
2. شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً لدعم وظيفة الأمعاء.
3. تناول حصة أو حصتين من الفواكه والخضروات يوميًا لزيادة تناول الألياف، مما يساعد على منع الإمساك.
4. حافظ على جدول نوم ثابت للمساعدة في تنظيم عملية الهضم والصحة العامة.
5. رفع قدميك أثناء الجلوس على المرحاض يمكن أن يساعدك على التبرز بسهولة أكبر، خاصة إذا كنت تستخدم مرحاضًا على الطراز الغربي.
6. إذا لم توفر هذه التغييرات في نمط الحياة الراحة، فقد تساعد مكملات الألياف أو المسهلات الخفيفة مثل سيلليوم (إيسابجول).
7. تجنب المسهلات المنشطة لأنها يمكن أن تسبب الاعتماد.
8. إذا ظهرت علامات الإمساك الشديد أو فقدان الوزن أو وجود دم في البراز، فمن الضروري طلب الرعاية الطبية.
وصفات الشتاء الصحية لكبار السن
أفضل أنواع الطعام هو الذي يستفيد من المزايا الغذائية للخضروات الموسمية. تشارك موهاباترا بعض الوصفات البسيطة والمغذية لكبار السن والتي تعتبر مثالية لفصل الشتاء:
سهل الهضم
أطباق مثل العدس والخضار المختلط الخيشري، داليا الخيشري، الأرز الرائب، الحساء واليخنات.
لذيذة ومغذية
استكشف خيارات مثل حليب الكركم، وشاي الزنجبيل بالليمون، والسمك المطهو على البخار، وبالاك أو ميثي باراثا، وميسي روتي، وبودنغ راجي، وكعكة راجي، وراجي إيدلي، والدخن كيشري، وبراعم تشيلا.
